Con pocas semanas antes de iniciar el año escolar en muchos lugares, es importante que nuestros niños retomen sus buenos hábitos de sueño, para estar listos para empezar clases con pie derecho!
Durante las vacaciones, muchas veces es más difícil llevar una rutina muy regular; a veces nuestros niños se acuestan más tarde, etc. Espero que hayan disfrutado mucho estos meses de verano junto con sus pequeños. Ahora, nuestra misión es ayudar a nuestros hijos a retomar buenos hábitos de sueño! Deben descansar bien y así estar listos para aprender y disfrutar sus días en la escuela.
Primero, lo primero! ¿A qué hora sería lo ideal que nuestros hijos se acuesten? Yo siempre recomiendo una ventana entre 7 y 8 pm. Entonces, para niños en edad pre-escolar y escolar, lo óptimo sería que duerman no más tarde de las 8 pm. ¿Cuáles son las razones? Pues, porque los niños en estas edades necesitan al menos 10 horas de sueño continuo en la noche, mejor si es más. Y generalmente los niños necesitan despertarse antes de las 7 am para alistarse para ir al colegio.
Es importante que nuestros hijos se despierten naturalmente en la mañana, que no haya necesidad de nosotros levantarlos, sino que solos estén listos para empezar el día, con buen humor, recuperados energías y refrescados.
Al acostarlos temprano a nuestros hijos, también los padres recuperan un poco de tiempo al final del día para realizar sus actividades, tener un espacio de tiempo como individuos y para compartir en pareja. Esto también es fundamental, para nuestra salud y crecimiento personal, y para reconectarnos con nuestro esposo/a.
Ahora, ¿cómo lograr que nuestros hijos vuelvan a dormir temprano para entrar a clases?
1) No dejar estos cambios para último momento! Empieza desde ya recorriendo 15-20 minutos cada 3-4 días la hora de dormir, así podrán ir regulando su reloj biológico. Los cambios en el sueño son paulatinos, y requieren tiempo, por eso mejor empezar cuanto antes con esta transición.
2) Establece una rutina para ir a dormir. Es importante establecer ciertas actividades para preparar al cuerpo y mente de nuestros niños para ir a la cama. Unas actividades relajantes, participativas, repetitivas, realizadas en el mismo orden, ya envían señales a nuestro cerebro de que se acerca la hora de dormir y por ende, éste comienza a producir melatonina, la hormona del sueño. Una adecuada producción de melatonina antes de dormir ayuda a que conciliemos el sueño más fácilmente y nos mantengamos más tiempo dormidos. Implementa esta rutina 2 semanas antes de entrar a clases para que tus hijos se vayan habituando. La rutina puede incluir: un baño, lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, ordenar los juguetes, un momento de lectura, un momento de conversación, etc. Puedes elaborar imágenes o símbolos que indiquen la rutina para dormir y repetirla cada día. Recuerda que este momento para terminar el día debe ser algo muy agradable para toda la familia. Que tus hijos cuenten con toda tu atención exclusiva, que los llenes de mimos, y que a esa hora no haya nadie ni nada más importante que ellos.
3) Usa un reloj! Si te encuentras muchas veces inmerso en una batalla con tu hijo sobre el tiempo que se toma en bañarse, en ir al cuarto para dormir, etc. te recomiendo delegar esto a un “tercero”: ¡un reloj! Puedes implementar el uso de un “timer” o un reloj de manecillas e indicar con un sticker o post-it la hora en que debe ir a acostarse o la hora para bañarse, etc. Puedes también adquirir un reloj despertador para niños, para que tengan mayor autonomía en el manejo de su tiempo de ir a acostarse y de levantarse. Hay unos relojes muy didácticos que los puedes revisar en internet: Kids Sleep Classic, Gro Clock, Ok to wake, Pam the Penguin, entre otros.
4) Apaga las pantallas! Las pantallas emiten una gran cantidad de luz azul, que interfiere con la producción de melatonina. Nuestro cerebro asocia la luz azul con la luz solar, es decir con el día. Por lo tanto, el estar expuestos a pantallas antes de dormir hace que el cerebro de nuestros hijos se vuelva a activar, en lugar de comenzar a bajar revoluciones y dormir. Trata de evitar las pantallas 2 horas antes de dormir.
5) La cena! He trabajado con varios padres que daban la cena a sus hijos demasiado tarde, o cuando ya estaban acostados sus hijos listos para dormir, éstos les pedían nuevamente de comer, y otra vez iban a la cocina y les alimentaban (luego de ya haber cenado). Como menciona siempre una amiga mía que es nutricionista “así como hay momentos para dormir, hay momentos para comer”. Nuestros niños deben haber terminado de comer al menos 1h15 antes de ir a dormir, y luego iniciar las actividades de preparación para ir a la cama. Una cena muy cerca de la hora de dormir, o muy tarde, o volver a comer una vez ya acostados, puede afectar el proceso de conciliar el sueño y tomarles más tiempo y más esfuerzo finalmente dormir. Además, es importante que adquieran buenos hábitos de higiene bucal, y una vez terminada la cena, lavarse los dientes y no ingerir más alimentos hasta la mañana siguiente. No olvidemos que es importante también no ingerir dulces ni alimentos estimulantes cerca de la hora de acostarse (chocolate, leche con chocolate, etc.).
Si tienes dificultad en establecer unos hábitos de sueño saludables y positivos en tus hijos, no dudes en contactarme. Trabajo con padres de niños de 0 a 9 años de edad, con planes personalizados y acompañamiento durante todo el proceso.
Te invito a mirar los 2 videos de la última entrevista de radio que está subida en la página de Facebook DUERME BEBE, en ambos tratamos el tema de retomar buenos hábitos de sueño para el inicio a clases.
Muchos éxitos en este nuevo año escolar! Qué esté lleno de momentos divertidos y alegres!